Fastnar regelbundet i ändlös scrollning av sociala medier eller tittar på videor precis före läggdags.
Detta verkar vara ett ofarligt sätt att koppla av, men i själva verket skadar en sådan ritual allvarligt kvaliteten på vilan, rapporterar korrespondenten för .
Vår önskan att kontrollera våra telefoner på kvällen är rotad i kraftfulla psykologiska mekanismer och neurobiologi. Hjärnan uppfattar varje liknande och ny anmälan som en liten belöning, vilket stimulerar frisättningen av dopamin.
Detta dopaminsvar bildar en ihållande beteendeslinga som liknar spelberoende. Vi fortsätter att scrolla i en undermedveten jakt på nästa omgång njutningsfulla upplevelser, även om vi medvetet redan är trötta.
Samtidigt avger smartphone-skärmen en kraftig ström av blått ljus med kort våglängd. Detta ljusspektrum har vår hjärna evolutionärt lärt sig att uppfatta som en signal om att morgonen har kommit.
Exponering för blått ljus på kvällen undertrycker produktionen av melatonin, ett viktigt hormon som reglerar våra sömn- och vakenhetscykler. Följden blir att kroppen inte får en kemisk signal i rätt tid för att somna, även om man känner sig fysiskt trött.
Kombinationen av psykologisk stimulans och biologisk störning leder till betydande insomningssvårigheter. Du kan tillbringa lång tid med att vrida och vända på dig i sängen eftersom hjärnan fortfarande är i ett tillstånd av förhöjd aktivitet.
Systematisk störning av denna process leder till fragmentering och förkortning av de djupa sömnfaserna. Det är under dessa faser som den viktigaste återhämtningen av nervsystemet och minneskonsolideringen sker.
Kronisk sömnbrist orsakad av prylar undergräver gradvis den kognitiva funktionen och den känslomässiga stabiliteten. Koncentrationen minskar, korttidsminnet försämras och irritabiliteten ökar.
För att ta itu med problemet, skapa en ny, hälsosam kvällsritual för att ersätta scrollningsvanan. Börja med att sätta ett strikt digitalt utegångsförbud en timme och helst två timmar före läggdags.
Lägg din telefon på laddning i ett annat rum för att eliminera frestelsen att kolla den från sängen. Läs istället en pappersbok, lyssna på lugn musik eller en ljudbok, utöva lätt meditation.
Om du följer dessa regler regelbundet kommer ditt nervsystem att smidigt kunna övergå till viloläge. Med tiden kommer du att märka hur inte bara sömnkvaliteten har förbättrats utan också ditt allmänna välbefinnande under dagen.
Läs också
- Hur man känner igen manipulation i kommunikationen: 3 säkra tecken som dyker upp i de första fraserna
- Hur man försvagar kraften hos den inre kritikern: 3 steg för att skilja dina tankar från föräldraprogram
